6 Makanan yang Membuat Lebih Cepat Kenyang

Berikut ini enam makanan super yang bisa membantu kita mengunci mulut kita dari kekhilafan untuk makan berlebih dan dijamin cepat mengenyangkan.

1. Apel
Satu buah apel ukuran sedang mengandung 95 kalori dan 4 gram serat. Penelitian terbaru, yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition menyarankan kita untuk meningkatkan asupan serat harian kita agar bobot tubuh tidak terus melonjak.
2. Oatmeal
Mengonsumsi sarapan dengan makanan pelepas karbohidrat yang lambat atau ber-GI rendah, seperti oatmeal, 3 jam sebelum kita berolahraga akan membantu proses pembakaran lemak lebih banyak.
Mengasup makanan dengan GI rendah tidak akan membuat gula darah kita melonjak setinggi mengonsumsi makanan dengan GI tinggi, seperti roti tawar putih. Dan hasilnya, kadar insulin dalam darah pun tidak ikut naik tinggi.
3. Sup
Penelitian yang dimasukkan ke dalam Journal Appetite, menunjukkan orang yang memulai makan dengan semangkuk sup sayuran, akan mengasup kalori 20 persen lebih rendah dari makanan utama mereka.
4. Jamur
Sebuah studi melaporkan orang yang mengonsumsi jamur sebagai makanan pembuka, akan merasa sama puasnya ketika mereka menyantap hindangan yang terbuat dari sapi. Hanya kandungan kalori dan lemaknya lebih sedikit.
5. Telur
Untuk orang yang sedang melakukan program diet, sarapan dengan telur akan membuat mereka merasa kenyang lebih lama. Plus, dapat menggilas lemak 2 kali lebih banyak dibanding dengan yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama dari roti. Tidak hanya untuk sarapan, kehadiran telur dalam salad akan menjadikannya camilan sehat dan mengenyangkan.
6. Kacang almond
Mengunyahlah lebih banyak untuk menahan lapar. Inilah yang disimpulkan peneliti dari sebuah studi yang dimasukkan ke dalam American Journal of Clinical Nutrition. Mereka meminta para partisipan untuk mengunyah sekitar 113 gram almon sebanyak 10, 20, atau 40 kali.
Sukarelawan yang mengunyah terbanyak (40 kali) merasa kenyang lebih lama. Ini disebabkan, mengunyah almond lebih banyak akan melepaskan lemak yang terkandung dalam almond lebih banyak, dan nantinya akan dapat mengunci hormon pemicu lapar, ujar Rick Mattes PhD, RD, professor of food and nutrition di Purdue University.
Selengkapnya...

Jamur, Si Lezat yang Kaya Gizi

Jamur yang dalam bahasa Sunda disebut supa dan mushroom (Inggris) termasuk golongan fungi atau cendawan. Sesungguhnya popularitas jamur sebagai makanan bukan disebabkan kandungan gizinya, tetapi terutama karena rasanya yang eksotik.

Rasa khas timbul bila jamur dimasak. Cita rasa lezat jamur antara lain disebabkan kandungan asam glutamatnya cukup tinggi. Protein jamur terdiri atas sejumlah asam amino esensial dan nonesensial. Kandungan asam amino lisin tertinggi pada jamur daripada asam amino esensial lainnya.

Hal ini sangat menggembirakan karena bahan makanan pokok (seperti beras, jagung, umbi-umbian) sangat rendah kandungan lisinnya. Kombinasi makanan pokok dan jamur sebagai lauk pauk sangat baik ditinjau dari segi gizi.

Di antara kelompok asam amino nonesensial, kadar asam glutamat dan asam aspartat adalah yang tertinggi. Kedua asam amino ini mempunyai kontribusi penting terhadap aroma dan cita rasa jamur.

Kandungan lemak dan energi jamur sangat rendah, sehingga sangat disukai sebagai makanan pelangsing. Kandungan lemak jamur 1,08-9,4 persen berat kering, terdiri atas asam lemak bebas, monogliserida, digliserida, trigliserida, ester sterol, fosfolipid. Asam lemak utama adalah asam oleat dan palmitat, serta linoleat, yang merupakan asam lemak esensial.

Jamur juga mengandung bermacam-macam vitamin (kecuali vitamin A), seperti riboflavon (vitamin B2), tiamin (vitamin B1), dan asam nikotinat yang cukup tinggi. Kandungan mineral utama kalium dan fosfor. Selain itu, jamur juga merupakan sumber yang baik akan natrium, kalsium, magnesium, tembaga, seng, dan zat besi.

Berikut ini, salah satu contoh resep olahan jamur
Jamur Goreng Crispy
Bahan:
250 gr jamur tiram putih, suwir memanjang
250 gr tepung terigu protein tinggi
50 gr tepung beras
50 gr tepung maizena
3 siung bawang putih, haluskan
2 btr telur, kocok lepas
1 sdt garam
½ sdt lada bubuk
minyak goreng secukupnya
saus sambal botolan secukupnya

Cara membuat:
1. Campur tepung terigu, tepung beras, tepung maizena, aduk rata.
2. Campur telur, bawang putih, garam, dan lada, aduk rata.
3. Celupkan jamur tiram ke dalam campuran telur, lalu gulingkan ke dalam campuran tepung. Ulangi 1 kali.
4. Goreng jamur dalam minyak yang banyak dan panas sampai kuning kecoklatan dan kering. Angkat dan sajikan selagi hangat, bersama saus sambal botolan.


dari berbagai sumber Selengkapnya...

8 Kiat Memasak Sayuran

Berikut ini beberapa kiat meminimalkan kerusakan zat gizi pada sayuran yang dimasak:

1. Pengupasan, terutama kentang dan wortel, sebaiknya dilakukan seminimal mungkin agar tidak terlalu banyak menghilangkan zat gizi yang justru terdapat di dekat kulit.

2. Pencucian sebaiknya dilakukan sebelum sayuran dipotong-potong agar tidak banyak melarutkan zat gizi.

3. Pemotongan sebaiknya dilakukan dengan ukuran agak besar. Semakin kecil ukuran bahan, semakin banyak vitamin dan mineral yang terlarut saat dicuci. 4. Pemasakan dilakukan dengan sesedikit mungkin air. Apabila sayuran berkuah, usahakan untuk meminum kuahnya.

5. Memasukkan sayuran ke dalam panci sebaiknya dilakukan jika air telah mendidih untuk memperpendek waktu kontak dengan air panas. Pemasakan dengan cara dikukus lebih sedikit menghilangkan zat gizi dibandingkan dengan direbus.

6. Biarkan panci terbuka selama perebusan agar asam-asam menguap sehingga sayuran tetap berwarna hjau, tidak kecoklatan.

7. Pada pembuatan sayuran bersantan (sayuran lodeh misalnya), gunakan air perebus sesedikit mungkin. Setelah sayuran lunak, baru dimasukkan santan dan diaduk agar santan tidak pecah.

8. Pada penumisan, gunakan minyak nabati sebagai media penggoreng. Masukkan sayuran ke dalam wajan yang telah panas dan tutup sebentar. Setelah keluar uap, wajan dibuka agar warna sayuran tidak berubah. Penumisan sangat baik dilakukan untuk melarutkan vitamin A, D, E, dan K pada sayuran sehingga menjadi mudah diserap di dalam tubuh.

sumber: health.kompas.com Selengkapnya...

Susu Berkalsium Tinggi, Baikkah?????

Sering kita mendengar bahwa kalsium berfungsi mencegah osteoporosis atau pengeroposan tulang dan bisanya bersumber dari susu. Namun, tahukah Anda bahwa terdapat faktor yang mempengaruhi penyerapan kalsium dalam tubuh????

Kalsium merupakan mineral yang paling banyak terdapat didalam tubuh, yaitu 1,5 - 2% dari berat badan orang dewasa atau kurang lebih sebanyak 1 kg. Kalsium berfungsi dalam pembentukan tulang dan gigi, mengatur pembekuan darah, katalisator reaksi biologik seperti penyerapan vitamin B12 serta membantu dalam kontraksi otot.

Sumber kalsium utama adalah susu dan hasil olahannya seperti keju. Ikan dimakan dengan tulang termasuk ikan kering merupakan sumber kalsium yang baik. Serealia, kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti tahu dan tempe serta sayuran hijau merupakan sumber kalsium yang baik juga, tetapi bahan makanan ini mengandung zat yang menghambat penyerapan kalsium seperti serat, fitat dan oksalat. Susu nonfat merupakan sumber kalsium terbaik, karena ketersediaan biologisnya yang tinggi. Kebutuhan kalsium akan terpenuhi bila mengkonsumsi makanan yang seimbang setiap hari.

Kembali ke pembahasan sebelumnya. Selain serat, fitat dan oksalat dapat menghambat penyerapan kalsium, ternyata rasio kalsium dan fosfor juga mempengaruhi penyerapan kalsium. Pada umumnya rasio kalsium dan fosfor dalam makanan yang dianjurkan adalah 1 : 1 dan 2 : 1. Sehingga, sebelum memutuskan untuk mengkonsumsi susu berkalsium tinggi, perhatikan label dari produk tersebut. Karena makanan yang Anda pilih menggambarkan keadaan Anda sebenarnya. YOU ARE WHAT YOU EAT.

-Semoga Bermanfaat-


dari: berbagai sumber Selengkapnya...

Makanan Seimbang untuk Bayi

Anak yang sehat dan cerdas merupakan harapan orang tua dan keluarga. Dengan demikian, salah satu yang harus diperhatikan adalah gizi, khususnya gizi pada bayi dimana pada masa bayi akan menenukan kualitas sumber daya manusia yang akan datang. Oleh karena itu, berikan makanan seimbang bertahap sesuai dengan usianya. Pada usia bayi merupakan kesempatan untuk diperkenalkan aneka bahan makanan yang dapat diterima sesuai usianya baik sumber karbohidrat, protein, maupun sayuran.

Tahapan Pemberian Makanan pada Bayi
- Usia 0 - 6 bulan
pada usia ini, berikan bayi ASI saja tanpa makanan lain.

- Usia 6 - 7 bulan
ASI diberikan sekehendak, jika pengganti ASI berikan 4x 200 - 220 ml sehari.
1 - 2x bubur susu @50 gram/porsi, 1 - 2x jus buah (pisang, jeruk, tomat, melon) @50ml

- Usia 8 - 9 bulan
ASI diberikan sekendak, jika pengganti ASI berikan 4x 200 - 220 ml sehari.
1x bubur susu, 1x buah, 2x nasi tim cincang (padat), 1 butir kuning telur direbus dan ditambah 1x selingan (kue lunak).


- Usia 10 - 11 bulan
ASI diberikan sekendak, jika pengganti ASI berikan 3x 220 - 230 ml sehari.
1x buah, 3x nasi tim padat, 1x kuning telur rebus ditambah 1x selingan.

-Usia 11 - 12 bulan
ASI diberikan sekehendak, jika pengganti ASI berikan 3x 220 - 240 ml sehari.
1x buah, 3x nasi tim padat, 1x kuning telur ditambah 2x selingan.

Contoh Bahan Makanan Tim Padat
*Sumber karbohorat antara lain nasi, mi, kentang, roti, pasta, havermouth.
*Sumber protein antara lain daging, ayam, ika, hati, telur, keju, kacang-kacangan, dan hasilnya.
*Sayuran seperti bayam, kangkung, wortel, labu kuning, brokoli, kembang kol, buncis, pokcoy, dan lain-lain.

Berikut ini contoh makanan bayi

Tim Saring Hati Ayam Bayam
untuk 1 porsi : 206 kalori

Bahan:
20 gram beras
650 ml air
25 gram hati ayam, iris kecil
30 gram tehu, iris kecil
25 gram bayam, iris kecil
30 gram tomat, iris kecil
1 sdt minyak
5 gram keju parut

Cara Membuat:
1. Rebus beras dengan air bersama hati ayam dan tahu, rebus sampai menjadi bubur, aduk.
2. Masukkan bayam dan tomat, aduk sampai kental. Masukkan minyak dan keju parut, aduk rata, angkat, dinginkan.
3. Blender nasi tim atau haluskan dengan saringan kawat.
4. Berikan pada bayi dengan menggunakan sendok kecil.


-dari berbagai sumber- Selengkapnya...

Keajaiban Sebuah Apel

Apel sejak dulu terkenal sebagai buah yang kaya gizi. Bahkan ada pepatah yang mengatakan "An apple a day, keep the doctor away!". Pepatah itu memang tidak berlebihan. Studi terbaru menemukan komponen dalam buah apel yakni pektin yang mampu meningkatkan jumlah bakteri baik di usus.

Ahli mikrobiologi dari University of Denmark's National Food Institute menguji efek konsumsi apel dengan memberi makan tikus percobaan dengan buah apel, baik dimakan langsung atau dalam bentuk jus.

Para ahli kemudian meneliti bakteri dalam usus tikus-tikus itu. Ternyata jumlah bakteri baik dalam usus mereka meningkat. Bakteri baik tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan saluran cerna tapi juga mengurangi risiko beberapa penyakit. Demikian menurut studi yang dimuat dalam jurnal BMC Microbiology.

Zat bernama pektin ini juga dipercaya bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh kita. Selain itu, sebuah apel mengandung sekitar 8 mg vitamin C.

Selain dalam usus, khasiat apel juga bisa kita temui dalam gigi. Saat kita makan apel, rasa dari apel itu akan merangsang kelenjar ludah kita untuk memproduksi ludah lebih banyak yang bisa 'mencuci' gigi dari bakteri.

Di musim hujan yang rawan penyakit flu, apel juga bisa kita andalkan. Di dalam apel terkandung zat yang dinamakan quercetin, sebuah zat yang dapat menghancurkan virus influenza ketika tubuh sedang tidak fit. Selain apel, zat pelawan virus flu ini juga terdapat dalam bawang merah, brokoli, dan teh.


Manfaat lain dari apel sebagai penambah energi latihan. Nutrition Research Newsletter terbitan U.S. Department of Health and Human Services menyebutkan bahwa apel adalah snack yang tepat untuk disantap sebelum latihan.

Kandungan gula dalam buah apel tidak terlalu tinggi serta mengandung serat pektin untuk mengatur penyerapan gula darah. Serat pektik termasuk golongan karbohidrat kompleks sehingga baik sebagai sumber energi. Selain itu, apel juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Santaplah satu atau dua buah apel, satu jam sebelum latihan untuk memberi kesempatan tubuh mengolahnya menjadi energi. Santap bersama segenggam kacang almon sebagai sumber protein dan karbohidrat. Keduanya berguna untuk mencegah rasa lapar ketika sesi latihan berlangsung. Pilihan lain: pisang, sereal, atau energy bar.


Sumber: health.kompas.com
Selengkapnya...