13 Pesan Umum Gizi Seimbang (PUGS) : 1. Makanlah beraneka ragam makanan. 2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi. 3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi. 4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi. 5. Gunakan garam beriodioum. 6. Makanlah makanan sumber zat besi. 7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 4 bulan. 8. Biasakan makan pagi. 9. Minumlah air bersih dan aman yang cukup jumlahnya. 10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur. 11. Hindari minum minuman beralkohol. 12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan. 13. Bacalah label makanan yang dikemas.

Kamis, 14 Juli 2011

Tips Memasak ala Anak Kos



Menjadi anak kos bukan berarti tidak bisa mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang. Selalu makan dengan lauk dan sayur itu-itu saja karena terbatasnya menu yang tersedia di warung atau rumah makan dan katering sebenarnya adalah sesuatu yang bisa dihindari. Meski memang ada sejumlah keterbatasan, sebenarnya anak kos tetap mampu menyediakan makanan sehat dengan gizi seimbang.

Untuk mengolah sendiri makanan sehat dengan gizi seimbang, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan. Pertama, pilih menu masakan yang proses pengolahannya praktis. Kedua, pahami cara mengolah suatu masakan serta pandai-pandailah menggabungkan berbagai cara memasak sehingga dapat menghemat waktu dan tenaga. Ketiga, padu padankan menu masakan dengan cara pengolahan seragam.

Berkaitan langkah pertama, memilih menu masakan dengan proses pengolahan praktis, salah satunya adalah dengan menumis bahan masakan. Kelebihan cara ini adalah sayuran yang dimasak masih segar dan kandungan gizinya tidak banyak hilang. Cara lain adalah dengan merebus masakan, teknik mengolah sayur dan lauk yang sudah sangat umum. Untuk menghemat waktu serta tenaga, pilih menu masakan yang dapat berfungsi sebagai lauk sekaligus sayur, misalnya sup bola-bola bening.

Dalam hubungannya dengan langkah kedua, yakni menggabungkan dua teknik pengolahan makanan untuk menghemat waktu dan tenaga, hal ini bisa dilakukan misalnya ketika mengukus nasi, sekaligus kukus juga aneka sayuran atau gadon tahu, pepes ayam, dan sebagainya. Dalam hal memadupadankan menu yang akan dikonsumsi dalam sehari, pemilihan menu menjadi penting karena akan mengurangi waktu yang diperlukan untuk memasak. Pilih menu yang cara pengolahannya dapat dilakukan secara bersamaan. Sebagai contoh, pilih menu makan siang garang asam dengan gado-gado dan makan malam dengan tumis campur-campur. Dengan demikian, pengolahan jenis-jenis makanan tersebut bisa dilakukan bersama-sama. Proses pengukusan garang asam dapat dilakukan bersama-sama pengukusan nasi dengan rice cooker. Bagian lain dalam kukusan dapat dimanfaatkan untuk mengukus sayuran untuk gado-gado. Sementara itu, untuk sambal gado-gado dapat dipilih sambal pecel siap pakai, yang tinggal diberi air panas sesaat akana disajikan. Pada sore hari, jika bosan, sisa sayuran yang belum tersiram bumbu pecel dapat ditumis bersama daging ayam garang asam, tinggal tambahkan irisan bumbu seperti bawang merah, bawang putih, cabai dan sebagainya. Jadilah tumis campur-campur yang menggugah selera.

Selain ketiga hal diatas, beberapa tips berikut bermanfaat bagi anak kos yang ingin memasak sendiri:
1. Susun menu dalam seminggu sehingga dapat berbelanja sekaligus bahan-bahan untuk menu tersebut. Berbelanja seminggu sekali dapat menghemat tenaga dan waktu.
2. Simpan bahan-bahan makanan dalam kulkas. Jika perlu, simpan bahan-bahan tersebut sesuai jadwal menu yang telah dibuat. Sebagai contoh, jika pada hari senin ingin mengolah sup bola-bola daging, bersihkan dan potong-potong wortel serta pipil jagung manis, simpan dalam satu kotak, dan masukkan ke dalam lemari es. Keesokan harinya, tinggal membentuk bola-bola daging yang direbus dalam air, yang sekaligus dapat dimanfaatkan sebagai kaldu. Jika daging telah empuk dan matang, tinggal masukkan potongan sayur yang telah disiapkan sebelumnya.
3. Buat lauk yang tahan lama, misalnya ayam bumbu kuning yang dapat disimpan beberapa hari. Dengan demikian, bisa merencanakan menu ayam goreng bumbu kuning dalam beberapa kesempatan.
4. Pandai-pandailah mengakali proses pengolahan suatu makanan. Misalnya, ketika akan membuat ayam bumbu kuning, ambahkan sekaligus beberapa potong tahu atau tempe sehingga akan mendapatkan menu tambahan tahu dan tempe goreng bumbu kuning, yang umumnya menjadi lebih gurih karena mendapat kaldu dari daging ayam ketika dimasak sekaligus bersama-sama.
5. Miliki peralatan sederhana yang banyak manfaatnya, misalnya rice cooker yang dapat dimanfaatkan untuk memasak nasi sekaligus sayuran.
6. Sediakan bumbu siap saji yang dapat dimanfaatkan sewaktu-waktu, misalnya bumbu kuning, merah dan putih. Simpan dalam wadah tertutup di lemari es.

Berikut salah satu menu yang bisa dicoba:

TUMIS TAHU SAYURAN



BAHAN:
2 siung bawang putih, cincang halus
3 butir bawang merah, cincang halus
100 gram daging sapi, iris tipis-tipis
150 gram wortel, potong-potong
2 batang daun bawang, potong-potong
250 gram tahu goreng, potong-potong
150 ml kaldu/air
1 sdm kecap manis
1 sdm kecap inggris
1 sdm saus tomat
1/2 sdt merica bubuk
1 sdt garam
1 sdt cabai merah bubuk
2 sdm minyak

CARA MEMBUAT:
1. Panaskan minyak, tumis bawang merah hingga layu dan harum.
2. Masukkan daging sapi selembar demi selembar sambil aduk hingga kaku dan berubah warna.
3. Masukkan wortel dan daun bawang, aduk hingga layu.
4. Tambahkan tahu dan kaldu, aduk hingga rata.
5. Masukkan kecap manis, kecap inggris, saus tomat, merica bubuk, dan garam, aduk hingga mendidih. Terus masak hingga kuah agak menyusut dan bumbu meresap, angkat.
6. Taburi dengan cabai merah bubuk, sajikan hangat.

1 komentar: